प्रस्तावना:
आपण लहानपणापासून ऐकत आलो आहोत – “हाडं मजबूत करायची असतील तर दूध प्या!”
पण, आज अनेक लोक दूध टाळतात – काहींना लॅक्टोज इन्टॉलरन्स असतो, तर काहीजण शाकाहारी किंवा व्हेगन जीवनशैली पाळतात. काही जणांना दूध पचत नाही तर काहींना त्याची चवच नकोशी वाटते.
तर मग प्रश्न उभा राहतो – कॅल्शियम मिळवायचं कसं?
याचं उत्तर आहे – नैसर्गिक, शुद्ध आणि घरगुती पर्यायांमध्ये.
या ब्लॉगमध्ये आपण पाहणार आहोत अशा १२ सर्वोत्तम पदार्थांबद्दल जे दूध न घेताही तुम्हाला पर्याप्त कॅल्शियम देऊ शकतात.
१. ब्रोकोली (Broccoli)
- कॅल्शियम + फायबर्स + अँटीऑक्सिडंट्स
- 100 ग्रॅममध्ये सुमारे 47mg कॅल्शियम असतो.
- यामध्ये व्हिटॅमिन K असल्यामुळे हाडांची ताकद टिकून राहते.
- ब्रोकोली हे शाकाहारी कॅल्शियम स्रोत म्हणून ओळखले जाते.
ब्रोकोली (Broccoli) – हाडांसाठी हिरवं सोने
ब्रोकोली ही फक्त एक साधी भाजी नाही, तर ती हाडांच्या आरोग्यासाठी एक सुपरफूड आहे.
मुख्य घटक:
- कॅल्शियम: ~47mg प्रति 100 ग्रॅम
- व्हिटॅमिन K: हाडांच्या मजबुतीसाठी अत्यंत आवश्यक
- फायबर्स: पचनासाठी फायदेशीर
- अँटीऑक्सिडंट्स: पेशींना संरक्षण
कसे कार्य करते?
- ब्रोकोलीमधील कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन K एकत्रितपणे हाडांची झीज थांबवतात.
- हे अन्न पचायला हलकं असल्यामुळे सातत्याने सेवन केल्यास शरीरात कॅल्शियमचं शोषण वाढतं.
- ऑस्टिओपोरोसिस (हाडे कमकुवत होणे) यासारख्या समस्यांवर नैसर्गिक उपाय म्हणून ब्रोकोली उपयुक्त ठरते.
वापरण्याचे मार्ग:
- उकडून किंवा स्टीम करून सूपमध्ये
- हलकं ऑलिव्ह ऑईल आणि मसाल्यांसोबत पॅन फ्राय
- पनीर किंवा टोफूसोबत पराठ्यामध्ये
- लो-कॅलोरी नाश्ता म्हणून ब्रेकफास्ट बाउलमध्ये
आणखी फायदे:
- मेंदूच्या कार्यक्षमतेसाठी उपयुक्त
- रक्तदाब नियंत्रित ठेवतो
- रोगप्रतिकारशक्ती वाढवतो
🔔 टीप:
ब्रोकोली जास्त प्रमाणात उकळल्यास कॅल्शियम कमी होतो, त्यामुळे स्टीम किंवा सौम्य फ्राय करणे सर्वोत्तम.
२. पालक (Spinach)
- 100 ग्रॅममध्ये जवळपास 99mg कॅल्शियम असतो.
- यामध्ये आयरन आणि मॅग्नेशियम सुद्धा असतं.
- “Vegan calcium sources in Marathi” मध्ये याचा उल्लेख होतो.
पालक (Spinach) – शाकाहारींचं नैसर्गिक कॅल्शियम बूस्टर
पालक ही फक्त लोखंडाची (Iron) साठवणूक करणारी भाजी नाही, तर ही एक कॅल्शियम आणि खनिजांंचं नैसर्गिक भांडार आहे.
मुख्य पोषणमूल्य:
- कॅल्शियम: ~99mg प्रति 100 ग्रॅम
- आयरन: हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी
- मॅग्नेशियम: स्नायूंचं आरोग्य व झोप सुधारण्यासाठी
- व्हिटॅमिन A आणि C: त्वचा, डोळे व रोगप्रतिकारशक्तीसाठी
“Vegan calcium sources in Marathi” मध्ये महत्व:
पालक शुद्ध शाकाहारी आहारातील एक महत्त्वाचा कॅल्शियम स्रोत आहे. विशेषतः जे दूध किंवा दुग्धजन्य पदार्थ घेत नाहीत त्यांच्यासाठी हा कॅल्शियम सप्लीमेंटसाठी नैसर्गिक पर्याय आहे.
हाडांसाठी फायदे:
- पालकातील कॅल्शियम हाडं मजबूत करतो
- मॅग्नेशियम हे कॅल्शियमच्या शोषणात मदत करतं, त्यामुळे दोन्ही मिळून हाडांची ताकद वाढवतात
- वृद्धत्वात हाडांची झीज टाळण्यासाठी दररोज थोडं पालक सेवन उपयुक्त ठरतं
वापरण्याचे मार्ग:
- पालक पराठा – पौष्टिक आणि चविष्ट
- पालक सूप – कॅल्शियम आणि आयरनचा कॉम्बो
- पालक-टोफू भाजी – Vegan calcium source recipe
- पालक डाळ – हाडं आणि पचन दोन्ही सुदृढ
लक्षात ठेवावं:
पालकामध्ये oxalates असतात जे काही प्रमाणात कॅल्शियम शोषणात अडथळा आणतात.
उकळून किंवा सौम्य वाफ देऊन खाल्ल्यास oxalates कमी होतात आणि कॅल्शियम शोषण चांगलं होतं.
🔔टिप:
पालकासोबत लिंबू रस / व्हिटॅमिन C असलेलं अन्न घेतल्यास, त्यातील आयरन आणि कॅल्शियमचे शोषण वाढते.
३. राजमा / हरभरा / मसूर
- प्रोटीन आणि कॅल्शियम युक्त डाळी
- एक वाटी राजमामध्ये ~80mg कॅल्शियम.
- कॅल्शियमची कमतरता लक्षणे असणाऱ्या लोकांनी हे आठवड्यातून २–३ वेळा खावं.
राजमा / हरभरा / मसूर – प्रोटीनसह नैसर्गिक कॅल्शियमचा खजिना
आपण जेव्हा कॅल्शियमबद्दल विचार करतो, तेव्हा दुधाचे पदार्थ, भाज्या किंवा बिया यांचा विचार करतो – पण डाळी देखील कॅल्शियमचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहेत.
पोषणमूल्य (प्रत्येकी एका शिजवलेल्या वाटीसाठी अंदाजे):
- राजमा (Kidney Beans): ~80mg कॅल्शियम
- हरभरा (Chickpeas): ~80–85mg
- मसूर डाळ (Red Lentils): ~40–50mg
- प्रोटीन: या सर्व डाळी प्रथिनांनी समृद्ध आहेत
हाडांसाठी फायदे:
- डाळीतील कॅल्शियम हाडं व दात मजबूत ठेवतात
- यामधील प्रोटीन हाडांमध्ये असलेल्या कोलाजेन स्ट्रक्चरला पोषण देतो
- मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस देखील हाडांच्या आरोग्यास पूरक
इतर आरोग्य फायदे:
- हरभरा आणि राजमा रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवतात
- मसूर डाळ लोह आणि फायबर्समुळे पचन सुधारते
- सगळ्या डाळी हृदयासाठी फायदेशीर आहेत
खाण्याचे योग्य मार्ग:
- राजमा करी / हरभरा भाजी / मसूर आमटी
- सुकट डाळ किंवा स्प्राउट्स स्वरूपात
- लो फॅट पराठा स्टफिंग / पोहे / कोशिंबीरमध्ये
आठवड्यातून किती वेळा खावं?
कॅल्शियमची कमतरता असणाऱ्या लोकांनी या डाळी आठवड्यातून २–३ वेळा आवर्जून खाव्यात.
– सकाळी नाश्त्यात किंवा रात्रीच्या जेवणात समावेश केल्यास परिणाम अधिक चांगले दिसतात.
🔔टिप:
- डाळी पूर्व-शिजवून खाव्यात
- राजमा/हरभरा एकदम जड होऊ शकतात, त्यामुळे तूप/हिंग/जिरे यांचा वापर करावा
उपसंहार टिप:
राजमा, हरभरा आणि मसूर या डाळी शाकाहारी लोकांसाठी कॅल्शियम आणि प्रोटीनचा उत्तम आणि सहज मिळणारा पर्याय आहेत.
त्यांचा नियमित आहारात समावेश केल्यास हाडे बळकट होतात, आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे होणाऱ्या लक्षणांपासून आराम मिळतो.
४. तीळ (Sesame Seeds)
- 1 चमच्यामध्ये जवळपास 88mg कॅल्शियम.
- तीळ लाडू, चटणी किंवा पोळीवर वापरता येतात.
- हाडं मजबूत करणारे अन्न म्हणून हे उपयुक्त आहे.
(Sesame Seeds) – छोटं पण शक्तिशाली कॅल्शियम सुपरफूड!
तीळ हे भारतीय संस्कृतीतील पारंपरिक अन्न घटक असून, कॅल्शियमचा एक अत्यंत समृद्ध स्रोत आहे. विशेषतः हाडं बळकट करण्यासाठी याचा वापर अनेक वर्षांपासून आयुर्वेदात केला जातो.
पोषणमूल्य:
- १ चमच्यामध्ये सुमारे 88mg कॅल्शियम
- मॅग्नेशियम, झिंक, फॉस्फरस आणि हेल्दी फॅट्स
- अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबर्सचंही उत्तम प्रमाण
हाडांसाठी फायदे:
- कॅल्शियममुळे हाडं आणि दात मजबूत होतात
- मॅग्नेशियम आणि झिंक हे हाडांच्या वाढीसाठी पूरक घटक
- ऑस्टिओपोरोसिस (हाडं पोकळ होणे) सारख्या स्थितीत लाभदायक
सेवन करण्याचे सोपे मार्ग:
| प्रकार | वापरण्याची पद्धत |
|---|---|
| तीळ लाडू | तिळगूळाचे लाडू हिवाळ्यात उत्कृष्ट |
| तीळ चटणी | डाळ-भात, इडलीसोबत खाल्ल्यास स्वाद व आरोग्य |
| पोळी/थालीपीठ | वरून तीळ टाकून भाजल्यास अधिक पौष्टिक |
| तिळाचं तेल | पाचन सुधारते, त्वचेसाठी आणि हाडांसाठी लाभदायक |
| तिळाची पूड | कोशिंबीरमध्ये, सूपमध्ये, किंवा पराठ्यात भरून |
किती खावं?
- दररोज 1–2 चमचे तीळ खाणं हाडांसाठी फायदेशीर ठरतं
- हिवाळ्यात विशेषतः तीळ-गूळ लाडू/वड्या शरीरात उष्णता देतात आणि कॅल्शियमची कमतरता भरून काढतात
लक्षात ठेवा:
- अधिक प्रमाणात तीळ खाल्ल्यास उष्णता वाढू शकते, त्यामुळे संतुलित प्रमाणातच खावं
- गर्भवती स्त्रिया आणि पित्त वाढणाऱ्या लोकांनी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा
थोडक्यात:
“छोटे तीळ, मोठं काम!”
तीळ हे फक्त चवदार नाही, तर शाकाहारींसाठी नैसर्गिक कॅल्शियमचा राजा मानलं जातं.
हाडं मजबूत ठेवायची असतील, तर दररोज थोडं तीळ आपल्या आहारात नक्की समाविष्ट करा.
५. खोबरं (Dry Coconut / Grated Coconut)
- थोडकंच कॅल्शियम असतं पण रोज थोडं प्रमाण उपयोगी ठरतं.
- यामध्ये फॅटी अ‍ॅसिड्स आणि फायबर्स आहेत.
खोबरं (Dry Coconut / Grated Coconut) – चव आणि पोषणाचा अनोखा संगम
खोबरं हे पारंपरिक भारतीय स्वयंपाकघरात नेहमी वापरलं जाणारं घटक आहे. जरी यामध्ये कॅल्शियमाचं प्रमाण फारसं जास्त नसलं, तरी दररोज योग्य प्रमाणात सेवन केल्यास हाडांसाठी आणि पचनासाठी फायदेशीर ठरतं.
पोषणमूल्य (100 ग्रॅम मध्ये):
- कॅल्शियम: सुमारे 14mg
- फॅटी अ‍ॅसिड्स: हेल्दी सॅच्युरेटेड फॅट्स
- फायबर्स: पचनासाठी उपयुक्त
- लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम देखील थोड्या प्रमाणात
आरोग्यदायी फायदे:
- कमी प्रमाणातील कॅल्शियम हाडांकरिता उपयोगी
- फॅटी अ‍ॅसिड्स शरीराला ऊर्जा देतात
- फायबर्स मुळे पचनसंस्थेचं आरोग्य सुधारतं
- आयुर्वेदानुसार, खोबरं “ऊर्जावर्धक व पचनसहायक अन्न” मानलं जातं
आहारात समाविष्ट करण्याचे मार्ग:
| स्वरूप | उपयोग |
|---|---|
| खवलेलं खोबरं | भाजी, आमटी, पोहे, उपमामध्ये टाकता येते |
| कोरडं खोबरं (Dry) | वाटून चटणी, कडबू, वड्या |
| खोबऱ्याचं दूध | Vegan पर्याय, Smoothie मध्ये वापरता येते |
| खोबऱ्याचं तेल | कधीकधी पाककृतींमध्ये वापरले जाते |
किती खावं?
- दररोज 1–2 टेबलस्पून खवलेलं किंवा सुकेलं खोबरं
- जास्त प्रमाण टाळा कारण त्यात कॅलोरी आणि फॅट्स अधिक असतात
लक्षात ठेवण्यासारखं:
- मधुमेह असलेल्या लोकांनी प्रमाणात खावं
- जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास वजन वाढू शकतं
निष्कर्ष:
“थोडं खोबरं – भरपूर फायदा!”
खोबरं हे कॅल्शियमयुक्त पदार्थांमधील पूरक पर्याय आहे.
पचन, ऊर्जा आणि थोड्या प्रमाणात हाडांसाठी उपयुक्त असलेलं खोबरं रोजच्या जेवणात नक्की समाविष्ट करा.
६. टोफू (Tofu)
- सोयाबीनपासून बनवलेलं.
- एका ब्लॉकमध्ये 350–400mg कॅल्शियम असतो.
- Calcium rich Indian foods without milk यामध्ये टोफू हा महत्त्वाचा घटक आहे.
टोफू (Tofu) – शाकाहारींसाठी उत्तम कॅल्शियमचा पर्याय
टोफू म्हणजेच “वेजिटेरियन पनीर” — एक असं अन्नपदार्थ आहे जो सोयाबीनपासून तयार केला जातो आणि त्याला प्रोटीन आणि कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत मानलं जातं. दूध न पचवणाऱ्यांसाठी आणि व्हेगन जीवनशैली अवलंबणाऱ्यांसाठी टोफू हा एक आदर्श पर्याय आहे.
पोषणमूल्य:
- कॅल्शियम: 350–400mg प्रति ब्लॉक (~100g)
- प्रोटीन: उच्च प्रमाणात
- फॉस्फरस, आयरन, आणि मॅग्नेशियम देखील आढळतात
- लो-फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल फ्री
टोफूचे हाडांसाठी फायदे:
- हाडांच्या मजबुतीसाठी भरपूर कॅल्शियम पुरवतो
- वाढत्या वयातल्या स्त्रियांसाठी (menopause नंतर) उपयोगी
- ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी पूरक अन्न
- शाकाहारी आणि व्हेगन व्यक्तींसाठी अत्यंत योग्य
टोफू आहारात वापरण्याचे मार्ग:
| प्रकार | उपयोग |
|---|---|
| टोफू भाजी / ग्रेवी | पनीरसारखी भाजी तयार करता येते |
| टोफू स्टर फ्राय | भाज्या, टोफू आणि मसाले यांचं मिश्रण |
| टोफू रोल / सॅलड्स | प्रथिनयुक्त सॅलडमध्ये उत्तम |
| टोफू पराठा | चवदार व पौष्टिक नाश्ता |
| टोफू स्मूदी / ड्रिंक्स | प्रोटीन शेकमध्ये मिसळता येतो |
किती खावं?
- 100g टोफू आठवड्यातून 3–4 वेळा सेवन केल्यास कॅल्शियम आणि प्रोटीन दोन्ही फायदे मिळतात
टोफूबाबत विशेष सूचना:
- सोयावर ऍलर्जी असलेल्या लोकांनी टोफू टाळावं
- जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास पचन त्रास होऊ शकतो, म्हणून मध्यम प्रमाणात वापर करा
थोडक्यात:
“टोफू – व्हेगन कॅल्शियमचा राजा!”
दूध न पचवणारे, लॅक्टोज इंटॉलरंट किंवा शुद्ध शाकाहारी लोकांसाठी टोफू हा सर्वोत्तम कॅल्शियमयुक्त पर्याय आहे.
हाडं मजबूत हवीत आणि दूध नको असेल?
तर नक्की टोफू आहारात समाविष्ट करा.
७. मेथीची भाजी (Fenugreek Leaves)
- हिवाळ्यातील एक उत्तम हाडं मजबूत करणारा पर्याय.
- महिलांमध्ये संधिवात टाळण्यासाठी उपयुक्त.
मेथीची भाजी (Fenugreek Leaves) – नैसर्गिक हाडं मजबूत करणारा हिरवा खजिना
मेथीची भाजी ही केवळ चवदारच नाही तर हिवाळ्यातील आरोग्यदायी व संधिवात निवारण करणारी सुपरफूड मानली जाते. विशेषतः महिलांमध्ये हाडं कमजोर होण्याची समस्या दिसते, आणि अशावेळी मेथीमध्ये असलेले कॅल्शियम, आयरन व अँटी-इन्फ्लेमेटरी गुणधर्म उपयुक्त ठरतात.
पोषणतत्त्व:
- कॅल्शियम: ~70–80 mg प्रति 100g
- आयरन, मॅग्नेशियम, फायबर्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स चं उत्कृष्ट मिश्रण
- व्हिटॅमिन K – हाडांची ताकद राखण्यासाठी महत्त्वाचं
हाडांवरील फायदे:
- मेथीमधील कॅल्शियम हाडं मजबूत करतं
- संधिवात (Arthritis) मध्ये होणारी जळजळ कमी करण्यास मदत
- महिलांमध्ये रजोनिवृत्ती (Menopause) नंतर हाडं झिजण्याचा धोका कमी करतो
- थंड हवामानात शरीर गरम ठेवण्यास मदत करते
मेथी वापरण्याचे मार्ग:
| उपयोगाचा प्रकार | फायदे |
|---|---|
| मेथीची भाजी + तूप | संधिवातासाठी घरगुती औषध |
| मेथी पराठा | सकाळच्या नाश्त्यासाठी पौष्टिक |
| मेथी-डाळ करी | प्रथिन आणि कॅल्शियमचा परिपूर्ण मेळ |
| मेथी पुलाव / पोहे | स्वाद व पोषण दोन्ही मिळतात |
महिलांसाठी विशेष:
- गर्भधारणा नंतर / स्तनपानादरम्यान महिलांमध्ये BMD (Bone Mineral Density) कमी होते.
- मेथी भाजीचा आठवड्यातून २–३ वेळा वापर हाडं टिकवण्यासाठी फायदेशीर ठरतो.
टीप:
- मेथीमध्ये काही प्रमाणात oxalates असल्याने, जास्त प्रमाणात खाणं टाळावं
- उकडून किंवा तुपात परतून खाल्ल्यास पचन चांगलं होतं
निष्कर्ष:
“मेथीची भाजी – आरोग्य, उष्णता आणि हाडांची ताकद एकाच वेळेस देणारी हिरवी ऊर्जा!”
हिवाळ्यातील तुमच्या जेवणात तोंडाला चव आणि शरीराला ताकद देणारी ही भाजी नियमित असायलाच हवी.
८. माठ / चौराई / अमरंथ भाजी (Amaranth Leaves)
- 100g मध्ये 215mg कॅल्शियम.
- दूध न खाणाऱ्यांसाठी कॅल्शियम मिळवण्यासाठी हा चांगला पर्याय आहे.
माठ / चौराई / अमरंथ भाजी (Amaranth Leaves)
दूध न खाणाऱ्यांसाठी उत्तम कॅल्शियम पर्याय
माठ, ज्याला चौराई किंवा अमरंथ अशीही ओळख आहे, ही एक पारंपरिक पालेभाजी असून, ती भारतीय आहारात अनेक पिढ्यांपासून वापरली जाते. पण आज ती कॅल्शियमचा नैसर्गिक खजिना म्हणून ओळखली जाते.
पोषणतत्त्व (Per 100g):
- कॅल्शियम: 215 mg
- आयरन, मॅग्नेशियम, आणि विटॅमिन A, C, K यांचंही भरपूर प्रमाण
- फायबर्स: पचनासाठी उपयुक्त
हाडांसाठी फायदे:
- 215mg कॅल्शियम प्रति 100g = दूधाइतकंच, किंवा कधी कधी अधिक कॅल्शियम
- नियमित सेवन केल्यास हाडांची घनता (Bone Density) सुधारते
- संधिवात, हाडं ठिसूळ होणे (Osteoporosis) यांसारख्या समस्या रोखण्यास मदत
- लहान मुलं, वृद्ध आणि शाकाहारी व्यक्तींसाठी आदर्श पर्याय
वापरण्याचे सोपे मार्ग:
| प्रकार | फायदे |
|---|---|
| माठ भाजी + डाळ | प्रथिन व कॅल्शियमचा परिपूर्ण मेळ |
| माठ थालीपीठ / पराठा | चव आणि पोषण एकत्र |
| माठचं भाजीपाला सूप | पचायला हलकं आणि आरोग्यदायी |
| अमरंथच्या पानांची भाजी + साजूक तूप | स्नायूंच्या ताकदीसाठी उपयोगी |
अतिरिक्त फायदे:
- माठामध्ये anti-inflammatory घटक असतात
- वजन कमी करण्यासाठी फायबर्स आणि कमी कॅलरीयुक्त
- गर्भवती महिलांसाठी पोषणदृष्ट्या फायदेशीर
निष्कर्ष:
माठ / चौराई ही केवळ साधी पालेभाजी नाही, ती हाडांना आधार देणारी नैसर्गिक औषधी आहे.
दूध न पिणाऱ्यांनी आठवड्यातून २–३ वेळा ही भाजी आहारात जरूर समाविष्ट करावी.
९. भोपळा (Pumpkin)
- कमी प्रमाणात का होईना, पण यामध्ये कॅल्शियम व फायबर्स आहेत.
- मेंदू आणि हाडं यांना पोषण देतो.
भोपळा (Pumpkin)
मेंदू आणि हाडांना पोषण देणारं सौम्य पण प्रभावी अन्न
भोपळा ही एक साधी वाटणारी पण पोषणाने भरलेली भाजी आहे. जरी यामध्ये कॅल्शियमाचं प्रमाण इतर भाजीपाल्यांइतकं जास्त नसलं, तरीही तो नियमित आहारात घेतल्यास अनेक फायदे देतो.
मुख्य पोषकतत्त्वे (Per 100g):
- कॅल्शियम: ~21 mg
- फायबर्स: पचनासाठी फायदेशीर
- विटॅमिन A, C, E आणि बी-कॉम्प्लेक्स
- अँटीऑक्सिडंट्स: मेंदूच्या कार्यक्षमतेसाठी उपयुक्त
मेंदू व हाडांसाठी फायदे:
- भोपळ्यातील अँटीऑक्सिडंट्स आणि बेटा-कॅरोटीन मेंदूचं कार्य सुधारतात
- कॅल्शियमचं सौम्य प्रमाण हाडांना आधार देतं
- वृद्ध व्यक्तींमध्ये संधिवात आणि स्नायू अशक्तपणा कमी करतो
- Vitamin A + कॅल्शियम = डोळे + हाडं या दोघांनाही पोषण
आहारात भोपळा समाविष्ट करण्याचे मार्ग:
| प्रकार | फायदे |
|---|---|
| भोपळ्याची भाजी | हलकी, पचायला सोपी |
| पिठलं + भोपळा | फोलिक अ‍ॅसिड आणि फायबर्सचा चांगला मेळ |
| भोपळ्याचं सूप | लहान मुलं आणि ज्येष्ठांसाठी उपयुक्त |
| भोपळा पराठा / थालीपीठ | चव आणि पोषण दोन्ही |
विशेष टिप:
- दुधासोबत किंवा तीळ, खोबरं यांच्यासोबत भोपळा घेतल्यास त्याचं पोषणमूल्य वाढतं.
- पचनशक्ती कमी असल्यास भोपळा उपयुक्त ठरतो.
निष्कर्ष:
भोपळा म्हणजे सौम्य पण मजबूत अन्न – कमी कॅल्शियम असलं तरी फायबर्स, अँटीऑक्सिडंट्स आणि मेंदू + हाडांसाठी फायदे मिळतात.
त्यामुळे दर आठवड्यात किमान २ वेळा आहारात भोपळा घ्या – उत्तम आरोग्यासाठी एक साधा पण प्रभावी उपाय!
१०. सुकट (Dry Fish – Non-veg only)
- खूप जास्त कॅल्शियमयुक्त.
- एक छोटा तुकडा सुकट सुमारे 200–300mg कॅल्शियम देतो.
सुकट (Dry Fish) – नॉनव्हेजमध्ये कॅल्शियमचा राजा
सुकट म्हणजे कोरडं मासं – विशेषतः कोळंबी, बोंबील, सुरमई यासारख्या मासळ्यांचे वाळवलेले रूप. भारतातील किनारपट्टी भागांमध्ये हे अन्न आरोग्यदायी टॉनिक मानलं जातं.
कॅल्शियमचं प्रमाण:
- १ छोटा तुकडा सुकट = 200mg ते 300mg कॅल्शियम
- हे प्रमाण दुधापेक्षा अधिक आहे!
- यामध्ये प्रथिने, ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड्स, आणि विटॅमिन D सुद्धा भरपूर असतं.
आरोग्यावर प्रभाव:
| फायदा | कारण |
|---|---|
| हाडं मजबूत होतात | जास्त कॅल्शियम |
| स्नायूंना ताकद मिळते | प्रथिनं आणि झिंक |
| जॉईंट पेन कमी होतो | ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड |
| कमी रक्तदाब | हृदयासाठी उपयुक्त पोषकतत्त्वं |
आहारात सुकट कसा वापरावा:
- सुकट भाजी (लसूण आणि हिरवी मिरचीसह)
- सुकट आमटी (कोकणात प्रसिद्ध)
- सुकट लोणचं (छोट्या प्रमाणात)
- सुकट पराठा किंवा थालीपीठात मिसळून
काही लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी:
- जास्त मीठामुळे रक्तदाब असणाऱ्यांनी मर्यादित प्रमाणात घ्यावं
- ताजं सुकट वापरा – जुना किंवा बिघडलेला सुकट वाईट परिणाम करू शकतो
- शाकाहारींसाठी हा पर्याय नाही, पण जे मासाहारी आहेत त्यांच्यासाठी हा कॅल्शियम सुपरफूड आहे
निष्कर्ष:
सुकट म्हणजे हाडांसाठी नैसर्गिक ताकदीचा गोळा. विशेषतः ज्या लोकांना दूध, पनीर किंवा टोफू खायला जमत नाही – त्यांच्यासाठी सुकट हा उत्तम पर्याय आहे.
कोकण, गोवा, केरळसारख्या भागात सुकट अनेक पिढ्यांपासून हाडं मजबूत ठेवण्यासाठी वापरलं जातं.
११. फोर्टिफाइड सोया / बदाम दूध
- लॅक्टोज इन्टॉलरंट व्यक्तींकरिता सर्वोत्तम पर्याय.
- 200ml मध्ये 250–300mg कॅल्शियम.
- Calcium alternatives for lactose intolerant मध्ये याचा समावेश.
फोर्टिफाइड सोया / बदाम दूध – लॅक्टोज इन्टॉलरंट लोकांसाठी हाडांचा आधार
दूध पचत नसेल? मग सोया दूध किंवा बदाम दूध हे उत्तम पर्याय आहेत. विशेषतः जेव्हा ते फोर्टिफाइड म्हणजेच कृत्रिमरित्या कॅल्शियम व व्हिटॅमिन D ने समृद्ध केलेले असतात.
कॅल्शियमचं प्रमाण:
- 200 ml फोर्टिफाइड सोया / बदाम दूध = 250–300mg कॅल्शियम
- हे प्रमाण दुधाच्या समकक्ष किंवा कधी कधी त्याहून अधिक असतं
कोणासाठी उपयुक्त?
| लोकांचा प्रकार | कारण |
|---|---|
| लॅक्टोज इन्टॉलरंट | दूध पचत नसेल तरी कॅल्शियम मिळतो |
| व्हेगन डाएट फॉलो करणारे | प्राणीजन्य पदार्थ टाळणाऱ्यांसाठी योग्य |
| हाडं कमजोर असलेले वृद्ध | पचायला हलकं, फायबर्ससह |
| शाकाहारी अ‍ॅथलीट्स | ऊर्जा, हाडं आणि स्नायू दोन्हींसाठी फायदेशीर |
कसं पिऊन घ्यावं:
- सकाळी नाश्त्यात १ ग्लास
- ओट्स, स्मूदी किंवा पोहे बनवताना वापरा
- रात्री झोपण्याआधी उबदार सोया दूध (झोप सुधारते)
चव व पर्याय:
- फोर्टिफाइड सोया दूध: नैसर्गिक, चॉकलेट फ्लेवर, व्हॅनिला
- फोर्टिफाइड बदाम दूध: अनस्वीटेंड, हलकं गोड, मसाला दूध स्टाइल
निष्कर्ष:
जर तुम्हाला दूध पचत नसेल किंवा तुम्ही शुद्ध शाकाहारी असाल, तर फोर्टिफाइड सोया किंवा बदाम दूध हे सर्वोत्तम नैसर्गिक पर्याय आहेत.
यातून तुम्हाला केवळ कॅल्शियमच नव्हे, तर व्हिटॅमिन D, प्रोटीन आणि अँटीऑक्सिडंट्स देखील मिळतात.
१२. अंजीर (Dry Figs)
- दोन सुक्या अंजीरात सुमारे 70mg कॅल्शियम.
- रात्री भिजवून सकाळी खाल्ले तर अधिक फायदेशीर.
अंजीर (Dry Figs) – नैसर्गिक गोडवा, हाडांसाठी पोषण
सुकं अंजीर हे केवळ स्वादिष्ट नाही, तर कॅल्शियम, फायबर्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स यांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे.
कॅल्शियमचं प्रमाण:
- २ सुक्या अंजीरात सुमारे 70mg कॅल्शियम
- नियमित सेवन केल्यास हाडांच्या मजबुतीसाठी उपयुक्त
कधी आणि कसं खावं?
- रात्री २ अंजीर पाण्यात भिजवून ठेवा
- सकाळी उपाशीपोटी खाल्ले, तर शरीर अधिक चांगल्या पद्धतीने कॅल्शियम शोषून घेतं
- लहान मुलं, वृद्ध, स्त्रिया यांच्यासाठी विशेष फायदेशीर
आणखी पोषणतत्त्वे:
| घटक | फायदे |
|---|---|
| फायबर्स | पचन सुधारते |
| अँटीऑक्सिडंट्स | पेशींना संरक्षण |
| मॅग्नेशियम | स्नायू आणि हृदयासाठी उपयुक्त |
| आयरन | हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी मदत |
कोणी खावं?
- महिलांनी हाडांची झीज टाळण्यासाठी
- ऑस्टिओपोरोसिस असलेल्या व्यक्तींनी
- वाढत्या वयातील लोकांनी नियमित सेवन केल्यास हाडं मजबूत होतात
तज्ज्ञ टीप:
अंजीर गोड असतो, पण त्यात नैसर्गिक साखर असते.
मधुमेह असणाऱ्यांनी प्रमाणातच सेवन करावं.
निष्कर्ष:
अंजीर हे एक सुप्रसिद्ध आयुर्वेदिक अन्न आहे जे फक्त चवदार नसून, हाडं, पचन, आणि रक्तशुद्धी यासाठीही अत्यंत उपयुक्त आहे.
कॅल्शियम कमी वाटतंय? तर रोज अंजीर खा – नैसर्गिक आणि स्वादिष्ट उपाय!
निष्कर्ष:
दूध न घेताही कॅल्शियम मिळवणं शक्य आहे, तेही नैसर्गिक आणि घरगुती मार्गांनी.
तुम्हाला फक्त आपल्या आहारात थोडं वेगळं विचार करणं आणि आवडीनुसार पर्याय निवडणं गरजेचं आहे.
दूध हे पारंपरिकपणे कॅल्शियमचा मुख्य स्रोत मानलं जातं, पण जेव्हा एखाद्याला दूध पचत नाही, लॅक्टोज इन्टॉलरंट आहे, किंवा शाकाहारी / व्हेगन आहार पाळतो – तेव्हा पर्याय गरजेचे ठरतात.
आपण पाहिलेल्या १२ नैसर्गिक कॅल्शियमयुक्त पदार्थांमध्ये पालेभाज्या, डाळी, बीया, सुकामेव्याचे पर्याय, आणि फोर्टिफाइड दूध हे सगळे कॅल्शियमसाठी उत्कृष्ट, सहज उपलब्ध, आणि शरीराला झटपट पोषण देणारे आहेत.
या पदार्थांमधील कॅल्शियम व्यतिरिक्तही फायबर्स, अँटीऑक्सिडंट्स, मॅग्नेशियम, आणि आयरनसारखी पोषकतत्त्वं देखील हाडांची ताकद वाढवतात, पचन सुधारतात आणि एकूण आरोग्याला बळकटी देतात.
व्हिटॅमिन B12 कमी आहे का? म्हणूनच तुम्हाला भूक लागत नाही!
